男女通用减脂塑型训练计划

这份男女通用减脂塑型训练计划由11个动作组成。练习者按照以下顺序,依次完成各个动作要求的练习次数,具体请看以下动作图解:

动作1:原地开合跳 30-50次

动作2:俯卧撑 5-10次

动作3:高抬腿 30-50次

动作4:仰卧卷腹 10-20次

动作5:徒手深蹲 15-30次

动作6:高抬腿 30-50次

动作7:俯卧撑5-10次

动作8:仰卧举腿 15-30次

动作9:开合跳 30个

动作10:靠墙蹲 1分钟

动作11:仰卧卷腹 左右各10-20次

练习要求:

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息2到3分钟。

整套动作根据自身情况进行2-4个循环。